Produkty bogate w białko: dlaczego są ważne? Ile go potrzebujemy?

pawojta
14.11.2018 15:25
A A A
Ile należy jeść białka?

Ile należy jeść białka? (shutterstock)

Białko dla naszego organizmu jest jedną z podstawowych substancji odżywczych. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych zdrowotnych konsekwencji. Co jeść i ile, by tego uniknąć? Jak zadbać o odpowiedni poziom białka?

Proteiny są związkami organicznymi złożonymi z węgla, tlenu, wodoru, azotu i siarki, które są zbudowane z aminokwasów. Dla organizmu ich obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Aminokwasy endogenne człowiek potrafi wyprodukować sam. Aminokwasy egzogenne są pozyskiwane wyłącznie z pożywienia.


Białko w ludzkim ciele jest przede wszystkim źródłem energii i budulcem. To dzięki niemupowstaje tkanka mięśniowa, regulowane są procesy metaboliczne i przemiany energetyczne. Jest składnikiem budulcowym kości, zębów, skóry oraz włosów i paznokci. Białka stanowią około 20% masy ciała człowieka. Niedobory protein nie są często spotykane, jednak gdy już się pojawią, mogą wywoływać ogólne osłabienie organizmu, spadek odporności, anemię czy zaburzenia poprawnej pracy układu trawiennego. Należy również pamiętać, że nadmiar białka też może szkodzić - głównie ze względu na konieczność wydalania azotu z organizmu, który, jeśli nie zostanie spożytkowany do budowy białek, przetwarzany jest w mocznik i amoniak. Te substancje mocno obciążają odpowiedzialne za ich neutralizację i wydalenie nerki oraz wątrobę.


Ile białka powinno się jeść dziennie?


Według ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia osoby, które chcą, aby ich dieta była zbilansowana, powinny przyjąć, że na każdy kilogram masy ciała muszą dziennie zjadać około 1 gram białka. Osoby odchudzające się powinny zwiększyć ilość protein w swojej diecie do około 1,5 g na każdy kilogram masy ciała, a z kolei osoby ćwiczące nie powinny przekraczać 2 g dziennie.


Indywidualne zapotrzebowanie na białko zależy jednak od kilu czynników. Przy ustalaniu jego odpowiedniej ilość należy wziąć pod uwagę ogólny stan zdrowia, wiek, stan fizjologiczny (u kobiet w ciąży i w trakcie laktacji zapotrzebowanie na białko się zwiększa), czy też aktywność fizyczną. Więcej protein potrzebują również seniorzy i osoby chore.


Gdzie szukać białka?


W zależności od źródła białka może być ono pełno- lub niepełnowartościowe. Z biologicznego i chemicznego punktu widzenia cenniejsze są białka pełnowartościowe. Można je znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, nabiał czy sery. Białka niepełnowartościowe to głównie produkty roślinne. Zaliczamy do nich orzechy, ziarna zbóż czy soję. Warto pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać proteiny pochodzące z obu tych źródeł.


Mięso - źródła białka pełnowartościowego w 100 g:


Filet z królika (29,15g)
Ligawa wołowa (22 g)
Pierś z kurczaka (2,6 g)
Wątróbka wieprzowa (20,3 g)
Pierś z kaczki (20 g)
Indyk (około 19,5 g)
Wątroba z kurczaka (19,2 g)
Wątroba cielęca (18 g)


Ryby i owoce morza - źródła białka pełnowartościowego w 100 g:


Krewetki koktajlowe (niemal 27 g)
Karp gotowany (blisko 23 g)
Łosoś wędzony (21,5 g)
Makrela wędzona (około 21 g)
Łosoś surowy (20 g)
Pstrąg tęczowy surowy (18,7 g)
Dorsz surowy (17,8 g)
Mintaj surowy (około 17 g)
Śledź surowy (16,5 g)
Miruna surowa (15 g)
Małże (12 g)


Przetwory mleczne - źródła białka pełnowartościowego w 100 g:


Cheddar pełnotłusty (27,5 g)
Gouda tłusta (25,2 g)
Twarogowy ser pełnotłusty (19 g)
Żółtko jaja kurzego (15,5 g)
Białko jaja kurzego (11 g)
Jogurt naturalny (4,4 g)


Produkty pochodzenia roślinnego - źródła białka niepełnowartościowego w 100 g:


Soczewica sucha - zielona i żółta (25g)
Nasiona słonecznika (24,4 g)
Groch suchy (23,8 g)
Fasola czerwona sucha (23 g)
Pistacje (20,6 g)
Migdały (20 g)
Mak (około 20 g)
Orzechy włoskie (15,2 g)
Orzechy laskowe (15 g)
Kasza owsiana (15 g)
Kasza gryczana (12,6 g)
Kasza jaglana (10,5 g)
Ryż naturalny (około 7 g)
Ryż biały (6,7 g)
Bób (5,2 g)


______________________________________________________________________

Materiał partnera: