Dobrze zjedz każdego dnia. Kilka przepisów na zdrowe dania na każdy dzień z niskoprzetworzonych produktów

Redakcja/ pawojta
15.11.2018 09:53
A A A
Produkty niskoprzetworzone - jak znaleźć je w sklepie?

Produkty niskoprzetworzone - jak znaleźć je w sklepie? (Fot. Shutterstock)

Dbasz o to, by odżywiać się zdrowo? Jeśli tak, w twojej diecie nie może zabraknąć produktów, które są możliwie jak najmniej przetworzone, a więc nie ma w nich nadmiaru sztucznych dodatków czy cukru. Można z nich przyrządzić mnóstwo zdrowych dań, które nasycą i odżywią twój organizm.

Produkty niskoprzetworzone - jak znaleźć je w sklepie?

Żywność niskoprzetworzona to wszystkie produkty, które powstają w możliwie jak najmniej skomplikowany sposób i bez użycia dodatkowych substancji, np. konserwantów. W dzisiejszych czasach nie tak łatwo je jednak znaleźć.

Jeśli chcesz jeść możliwie jak najmniej przetworzone produkty, podstawą twojej diety powinny być owoce i warzywa – najlepiej takie, które powstały w naszym kraju i nie musiały do nas jechać z daleka. W ten sposób unikniesz tych, które producent musiał zakonserwować, by zdołały przetrwać w transporcie. Jeśli unikasz żywności modyfikowanej genetycznie, na opakowaniach szukaj odpowiednich oznaczeń, np. "bez GMO" czy "non GMO".

Zamiast mięsa, warto wybierać ryby, które nie zostały wyhodowane, tylko złowione w swoim naturalnym środowisku. Informację o tym, z jakiego łowiska pochodzą, bez trudu znajdziesz na opakowaniu. Najlepiej, jeśli mają certyfikat MSC, który oznacza, że łowisko jest eksploatowane z poszanowaniem środowiska naturalnego i ustalonych limitów połowów.

Spośród pozostałych produktów warto wybierać wszystko to, co ma możliwie jak najprostszy skład. Na przykład w jogurcie powinno być jedynie mleko, bakterie fermentacji mlekowej oraz ewentualnie śmietanka. Niektórzy producenci zagęszczają go jednak dodatkami, np. w postaci mleka w proszku.

Co pysznego można przygotować z tych produktów? Przed tobą kilka naszych propozycji.

***

Zupa z pieczonej dyni i pieczonych jabłek z pestkami

Zupa z pieczonej dyni i pieczonych jabłek z pestkamiZupa z pieczonej dyni i pieczonych jabłek z pestkami Fot. Shutterstock

Spróbuj połączyć w jednym daniu smak dwóch jesiennych skarbów – dyni i jabłek. Zupa dyniowa w tej wersji ma aksamitną konsystencję, którą podkreśli dodatek kwaśnego jogurtu i chrupiących pestek, a przy tym jest łagodna w smaku. Pokochają ją i dorośli, i dzieci.

Składniki:

- dynia – ok. 1-1,5 kg (najlepiej odmiana hokkaido, którą można piec ze skórką)
- 4 jabłka (najlepiej odmiana gloster)
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 szklanki wywaru warzywnego lub bulionu drobiowego (ok. 1/2 litra)
- Sól i pieprz do smaku

Do podania:

- jogurt naturalny oraz pestki dyni i słonecznika

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do temperatury 180 stopni Celsjusza. Blaszkę z piekarnika z rantem wyłóż papierem do pieczenia.

Dynię pokrój na cząstki, jabłka na połówki (pozbaw je gniazd nasiennych), a cebulę obierz z wierzchniej łupiny. Na wyłożoną papierem blachę wyłóż dynię, jabłka, cebulę oraz czosnek w łupinach. Blaszkę włóż do piekarnika i piecz przez około 20-30 minut lub do momentu, kiedy wszystko będzie miękkie.

Następnie dynię, jabłka i cebule przełóż do garnka. Czosnek natnij i wyciśnij z łupiny na pozostałe składniki. Jeśli na blaszce pozostał płyn z pieczenia, również wlej go do garnka. Warzywa i owoce zalej bulionem. Wszystko razem podduś, a następnie zmiksuj blenderem. W razie potrzeby dolej wody. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Gorącą zupę podawaj z jogurtem i podprażonymi na suchej patelni pestkami dyni oraz słonecznika.

Rady:

* Zamiast dyni i słonecznika do zupy można dodać także podprażone i posiekane orzechy włoskie oraz nieco pleśniowego sera.

* Jeśli wolisz ostrzejsze lub orientalne dania, dodaj do zupy nieco papryczki chili i/lub startego, świeżego kłącza imbiru (wystarczy taki o długości 2 cm). Możesz również zastąpić część bulionu mleczkiem kokosowym z puszki.

Kotleciki z trzech warzyw

Kotleciki z trzech warzywKotleciki z trzech warzyw Fot. Shutterstock

Warzywne kotleciki to doskonała alternatywa dla kotletów mięsnych. Możesz je robić nie tylko z ziemniaków, ale również cukinii czy marchewki. Doskonale pasuje do nich sos na bazie jogurtu z dodatkiem świeżych ziół i czosnku.

Składniki:

- 3 ziemniaki
- 1 średnia cukinia
- 1 marchewka
- 5 łyżek mąki orkiszowej (można zastąpić razową lub pszenną)
- 1 jajko
- sól i pieprz do smaku
- oliwa do smażenia

Do podania:

- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki szczypiorku
- sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Przygotuj kotleciki: Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach, posyp solą i umieść na sitku na ok. 20-30 minut, żeby osączyć z nadmiaru soku. Ziemniaki obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Odciśnij z nadmiaru płynu (zachowaj nieco soku na wszelki wypadek). Wszystkie warzywa wymieszaj razem z jajkiem i mąką oraz solą i pieprzem na gęstą masę. Z masy formuj małe kotleciki, smaż na rozgrzanej oliwie. Podawaj z sosem.

Pełnoziarniste galette z ziemniakami, pieczarkami i mozzarellą

Pełnoziarniste galette z ziemniakami, pieczarkami i mozzarelląPełnoziarniste galette z ziemniakami, pieczarkami i mozzarellą Fot. Shutterstock

Chcesz przyjemnie zaskoczyć bliskich? Przygotuj im pełnoziarniste galette z sycącym farszem z ziemniaków, pieczarek i sera. Najlepsze jest jeszcze ciepłe, gdy ciasto ciągle jest chrupiące.

Składniki na ciasto:

- 150 g mąki żytniej pełnoziarnistej (może też być orkiszowa)
- 100 g masła
- 1 małe jajko lub samo żółtko i nieco zimnej wody
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki cukru pudru

Składniki na farsz:

- 4 ziemniaki średniej wielkości o cienkiej skórce
- 6-8 pieczarek (ok. 150 g)
- 1 nieduża cebula
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1 kula mozzarelli
- 150 g ricotty
- sól i pieprz
- 2 łyżki masła

Dodatkowo:

- roztrzepane jajko do wysmarowania brzegów ciasta

Do podania:

- jogurt naturalny

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki ciasta szybko zagnieć (ręką lub za pomocą robota), owiń folią i włóż do lodówki na minimum 0,5 godziny. W tym czasie rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza i przygotuj farsz.

Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w cienkie talarki (powinny być jednak na tyle grube, żeby nie rozpadały się, gdy będziesz je podsmażać. Pieczarki umyj, obierz i pokrój na plasterki. Cebulę obierz i posiekaj w kostkę.

Ziemniaki podsmaż na jednej łyżce masła z dodatkiem przeciśniętego przez praskę czosnku. Powinny nieco zmięknąć, ale w środku pozostać nieco twarde. Dopraw je solą i pieprzem.

Pieczarki podsmaż na drugiej łyżce masła z cebulą. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Odparuj nadmiar wody. Delikatnie połącz z ziemniakami.

Schłodzone ciasto wyjmij z lodówki. Rozwałkuj na podsypanej mąką stolnicy na placek o średnicy ok. 30 cm. Ułóż na blasze, wyłożonej papierem do pieczenia

Środek placka wysmaruj ricottą (pozostaw ok. 5 cm wolnego miejsca od każdego z brzegów), na wierzchu ułóż ziemniaki i pieczarki. Mozzarellę porządnie osącz z zalewy i porwij na małe kawałki. Rozmieść ją w farszu.

Brzegi galette zawiń do środka (na ok. 5 cm) – powinny przykryć nieco farszu. Następnie wysmaruj je roztrzepanym jajkiem. Piecz przez około 30 minut, aż brzegi galette będą rumiane. Podawaj na ciepło z dodatkiem jogurtu i ulubionej sałatki.

Rada: Ciasto możesz równie dobrze przygotować ze zwykłej mąki pszennej.

Gruszki karmelizowane na jogurcie z orzechami włoskimi

Gruszki karmelizowane na jogurcie z orzechami włoskimiGruszki karmelizowane na jogurcie z orzechami włoskimi Fot. Shutterstock

Wbrew pozorom to bardzo proste i szybkie do przygotowania, ale doskonałe danie. Słodkie, miękkie gruszki doskonale współgrają z kwaśnym jogurtem, a całość podkreślają chrupiące orzechy włoskie. Idealne na jesień.

Składniki:

- 2 dojrzałe, ale nie miękkie gruszki
- 2 łyżki masła
- 3 łyżki miodu
- mielone goździki lub cynamon
- jogurt
- garść orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

Gruszki umyj, obierz, przekrój na połówki i pozbaw gniazd nasiennych. Na patelni rozpuść masło z miodem. Ułóż gruszki płaską stroną do dołu i duś na niezbyt mocnym ogniu. Przewracaj kilka razy za pomocą silikonowych szczypiec lub łyżki (nie widelca, bo gruszki mogą się rozpaść). Duś do momentu, aż gruszki staną się miękkie, a sos się zredukuje. Podawaj na jogurcie z posiekanymi orzechami, posypane szczyptą mielonych goździków lub cynamonu.

"Pizza" z granoli z jogurtem i owocami

'Pizza' z granoli z jogurtem i owocami'Pizza' z granoli z jogurtem i owocami Fot. Shutterstock

Wiesz, że pizzę można jeść nie tylko w wytrawnej wersji? Polecamy wam "pizzę" na słodko - na spodzie z płatków owsianych, z sosem z jogurtu i dodatkami w postaci owoców.

Składniki na blat:

- 2 szklanki płatków owsianych górskich
- 1 szklanka mąki owsianej lub pełnoziarnistej
- 1/2 szklanki masła orzechowego bez dodatków (można zrobić samodzielnie z ok. 1 szklanki orzechów ziemnych)
- 1/4 szklanki miodu
- szczypta soli

opcjonalnie ulubione dodatki aromatyczne: kilka kropli ekstraktu waniliowego, kardamon, cynamon

Do podania:

- 1-1,5 szklanki jogurtu naturalnego
- 2-3 łyżki miodu (można pominąć)
- ulubione owoce: banan, kiwi, borówki, maliny itp.

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 180 stopni Celsjusza. Sporą brytfannę lub blaszkę z piekarnika wyłóż papierem do pieczenia.

Składniki na blat „pizzy” dokładnie wymieszaj. Jeśli masa jest zbyt rzadka, odstaw ją na chwilę, a w razie potrzeby dosyp jeszcze nieco płatków owsianych. Ciasto wyłóż na pokrytą papierem blaszkę i piecz przez około 10-15 minut. Powinno stać się zwarte i chrupiące. Następnie wystudź blat.

Gdy będzie chłodny, posmaruj go jogurtem wymieszanym z miodem. „Pizzę” udekoruj umytymi, a także obranymi i pokrojonymi (jeśli jest taka potrzeba) owocami.

Sałatka z tuńczyka, awokado, papryki i cebuli z jogurtowym sosem

Sałatka z tuńczyka, awokado, papryki i cebuli z jogurtowym sosemSałatka z tuńczyka, awokado, papryki i cebuli z jogurtowym sosem Fot. Shutterstock

Smakowity tuńczyk, chrupiące rzodkiewki i kremowe awokado - ta sałatka doskonale sprawdzi się i na kolację, i na drugie śniadanie do pracy lub szkoły.

Składniki:

- 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym (można go zastąpić ok. 160 g wędzonej makreli)
- 1 dojrzałe awokado
- pęczek rzodkiewki
- 1 fioletowa cebula średniej wielkości
- kilka łyżek gęstego jogurtu
- nieco soku z cytryny
- sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Awokado obierz, wyjmij pestkę i pokrój w kostkę. Następnie skrop sokiem z cytryny. Rzodkiewki pozbaw korzonka i listków, umyj i również pokrój w kostkę. Tuńczyka odcedź z zalewy i wymieszaj z awokado, rzodkiewką i jogurtem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Rada: Do sałatki możesz dodać również świeże zioła. Polecamy zwłaszcza szczypiorek.

Domowe burgery z grillowanym serem halloumi i warzywami

Domowe burgery z grillowanym serem halloumi i warzywamiDomowe burgery z grillowanym serem halloumi i warzywami Fot. Shutterstock

Do burgera nie musisz dodawać mięsa. Postaw na mieszankę dobrej jakości sera i grillowanych warzyw, dodaj pełnoziarniste bułki i własnoręcznie przyrządzony sos na bazie jogurtu. Pyszny i zdrowy zamiennik dla dań z fast foodów.

Składniki:

- 4 bułki pełnoziarniste do burgerów
- 250 g sera halloumi (można zastąpić oscypkiem)
- 2 małe cukinie
- 2 małe bakłażany
- oliwa
- sól i pieprz
- opcjonalnie inne ulubione przyprawy (np. suszony czosnek)

Dodatki:

- sałata
- pomidor

Sos:

- 1 szklanka jogurtu
- 1 ząbek czosnku
- sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z czosnkiem, solą i pieprzem.

Przygotuj burgery: Bułki przekrój na połówki. Cukinie i bakłażany pokrój w cienkie plasterki, oprósz przyprawami i grilluj na patelni skropionej oliwą. Halloumi pokrój w plastry i również grilluj. Na koniec grilluj bułki. Bułki posmaruj jogurtem, do środka włóż cukinie, bakłażany, halloumi oraz inne ulubione warzywa. Podawaj od razu.

______________________________________________________________________

Materiał partnera: