Dieta skrojona na miarę. Co jeść w wieku 30, 40, 50 i 60 lat

komal
14.11.2018 13:58
A A A
Dieta dopasowana do wieku

Dieta dopasowana do wieku (fot. shutterstock)

Czy dieta powinna się zmieniać wraz z naszym wiekiem? Czy co innego powinniśmy jeść, mając lat 30, a co innego, mając lat 60? Podstawą zawsze są zbilansowane posiłki wspierane aktywnością fizyczną.

Wraz z wiekiem zmieniają się nasze nawyki żywieniowe, ale także potrzeby organizmu. Niezmiennie – bez względu na metrykę – powinniśmy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania oraz stosować się do wytycznych zawartych w piramidzie żywienia. To da naszemu organizmowi podstawę do tego, żeby prawidłowo funkcjonował. Musimy jednak pamiętać, że w młodości pracujemy na to, żeby w podeszłym wieku uniknąć wielu dolegliwości.

Dieta dwudziesto- i trzydziestolatków

Osoby w tym wieku najczęściej nie myślą jeszcze poważnie o odżywianiu. Okres studiów to raczej zarwane noce i imprezy do rana. Dieta w tym wieku składa się z wysoko przetworzonego jedzenia i gotowych dań kupowanych w sklepie. Wraz z rozpoczęciem pracy zawodowej pojawia się dodatkowy stres, jedzenie w biegu na mieście i nieregularność posiłków.

Z badań The National Diet and Nutrition Survey wynika, że tylko cztery procent kobiet w wieku do 24 lat spożywa zalecaną dzienną liczbę porcji owoców i warzyw. Generalnie trzydziestolatkowie dostarczają organizmowi za mało: wapnia, kwasu foliowego i żelaza.

Tymczasem w tym okresie kości wciąż jeszcze zwiększają swoją gęstość i należy wyjątkowo dbać o obecność w diecie wapnia, witaminy D oraz K. Pozwala to także zapobiegać późniejszej możliwości wystąpienia i rozwijania się osteoporozy.

Jednym z głównych błędów młodości jest pomijanie śniadań, jedzenie żywności pełnej konserwantów i polepszaczy, niedostarczanie wystarczającej ilości błonnika, a za dużej – cukru i soli. Codziennie powinniśmy jeść 30 g błonnika, a z badań wynika, że dorośli jedzą go zaledwie 12 g.

Zła dieta nie zemści się od razu, ale już kilkanaście lat później mogą wystąpić problemy związane z układem pokarmowym, choroby układu krwionośnego i wysokie ciśnienie. Może się wydawać, że się powtarzamy, ale to naprawdę ważne: za młodu powinniśmy zadbać o kondycję na starość. Tak też się dzieje w przypadku nieodpowiedniej pielęgnacji skóry – jej efekty zobaczymy dopiero po czasie.

Nastraszyliśmy? Świetnie, to teraz czas powiedzieć, jak się należy odżywiać

Co jeść, mając trzydziestkę na karku? Przede wszystkim dużo nabiału - trzy porcje dziennie to liczba obowiązkowa, gdzie jedna porcja oznacza szklankę mleka, 30 g sera, jeden mały jogurt naturalny, kefir lub maślankę. W dostarczaniu wapnia można się posiłkować szpinakiem, brokułami, jarmużem, łososiem i sardynkami.

Jeśli chodzi o pieczywo, to warto sięgać po produkty pełnoziarniste, które zawierają błonnik. Błonnik ma właściwości przeczyszczające, poprawia perystaltykę jelit, usuwa z organizmu nadmiar cholesterolu. Wspomaga także rozwój dobrych bakterii, które z kolei wspierają układ odpornościowy i cały organizm.

Trzeba też ograniczać spożycie soli (dzienna porcja nie powinna przekraczać 6 g), a do przyprawiania posiłków wybierać raczej: czosnek, chili, pieprz, sok z cytryny, czy też świeże zioła.

Dieta czterdziestolatków

Czterdziestolatkowie to pionierzy zmian, którzy czują, że czas najwyższy polubić się ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną. Czterdzieste urodziny to dobry moment, żeby wprowadzić zdrowe nawyki i dobrą jakościowo żywność. Warto także przestać się przejadać i zacząć więcej ruszać.

W przypadku diety po czterdziestce należy zainteresować się przeciwutleniaczami, które znajdują się w dużych ilościach w owocach jagodowych o intensywnym kolorze (jagody, borówki amerykańskie, truskawki, maliny, jagody acai i goji). Antyoksydanty chronią nasze DNA przed uszkodzeniem, wspomagają układ odpornościowy i zapewniają skórze promienny wygląd.

Kiedy kończymy czterdzieści lat, zaczynamy coraz częściej odczuwać, że nie jesteśmy niezniszczalni. Łatwa do zaobserwowania zmiana to konsekwencje zwalniającego metabolizmu. W tym okresie jest jeszcze szansa na to, aby w miarę bezproblemowo zrzucić nadwagę. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni pożegnać się ze zbędnymi kilogramami, zwłaszcza, jeśli tłuszcz odłożył się w środkowej części ciała (okolice pasa na brzuchu).

Oprócz przemiany materii u czterdziestolatków zmienia się także gospodarka hormonalna, co w połączeniu z nieprawidłową dietą, nadwagą i brakiem aktywności fizycznej może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych dolegliwości zdrowotnych.

Kobiety po czterdziestce zaczynają mieć problemy z odpowiednim poziomem żelaza we krwi. Dotyczy to zwłaszcza pań, które mają obfite miesiączki. Niedobór żelaza oraz ferrytyny może się skończyć bólami głowy, brakiem energii, częstymi infekcjami i kłopotami z koncentracją.

Skąd pozyskiwać żelazo? Z czerwonego mięsa, podrobów (zwłaszcza wątróbki), jajek, zielonych warzyw liściastych (szpinaku) i orzechów. Co ważne, przyswajalność żelaza z jedzenia zwiększa się, kiedy towarzyszą mu produkty bogate w witaminę C (cytrusy, brokuły, jarmuż, papryka, owoce jagodowe).

Jeszcze jedna ważna rzecz: uwaga na alkohol! Doniesienia jednego z najbardziej prestiżowych naukowych czasopism na świecie, "The Lancet" zmartwią osoby, które wciąż wierzą, że niewielkie dawki alkoholu nie szkodzą (albo wręcz pomagają, jak sugerują wyniki niektórych badań). Z wyliczeń specjalistów wynika, że nawet najmniejsza dawka alkoholu nie jest obojętna dla zdrowia. Ryzyko przedwczesnej śmierci wzrasta w przypadku regularnego spożywania powyżej pięciu porcji w ciągu siedmiu dni przez osoby po 40. roku życia.

Dieta po pięćdziesiątce

Po pięćdziesiątce należy przede wszystkim zapanować nad spożyciem tłuszczu. Wysoki poziom cholesterolu powinien nas skłonić do natychmiastowego działania, czyli obniżenia go poprzez zdrową dietę i regularny wysiłek fizyczny. Dieta w tym wieku powinna mieć małą zawartość tłuszczu oraz niski indeks glikemiczny, czyli składać się przede wszystkim z: warzyw i owoców, chudego mięsa i produktów pełnoziarnistych.

Kobiety po pięćdziesiątce wkraczają w okres menopauzy, co skutkuje m.in. spadkiem libido i osteoporozą. Spadek poziomu estrogenu objawia się mniejszą ilością wapnia we krwi i większą łamliwością kości. W tym okresie dla kobiet idealna jest dieta krajów Bliskiego Wschodu – bogata w ciecierzycę, bób, soczewicę, oleje z nasion, kiełki fasoli i nasiona słonecznika.

Należy także pamiętać o tym, aby utrzymywać w organizmie stały poziom płynów – regularnie pić wodę (6-8 szklanek), ograniczać zaś spożywanie kofeiny.

Pięćdziesięciolatkom służy też dieta śródziemnomorska, bogata w świeże owoce i warzywa, pełne zboża, olej z oliwy i chude mięso. W tym okresie zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie, dlatego nie można się objadać. Nadmiar kalorii zostaje zamieniony w tłuszcz, który odłoży się w ciele. Wskazane jest natomiast spożywanie orzechów i nasion – to one powinny być źródłem zdrowych tłuszczów. Pięćdziesiąte urodziny to także dobry czas, żeby do diety wprowadzić na stałe kwasy omega-3. W jaki sposób? Na przykład jedząc trzy razy w tygodniu łososia, sardynki lub makrelę z puszki, jaja, nasiona chia i siemię lniane. Kwasy omega-3 można także suplementować, ale specjaliści przekonują, że najlepiej przyswajamy witaminy i mikroelementy z jedzenia.

Dieta osób 60 plus

Metabolizm osób po sześćdziesiątce spowalnia, przez co organizm w tym wieku gorzej przyswaja witaminy i minerały. Dodatkowo, osoby starsze często na stałe przyjmują obciążające organizm leki i mają mniejszy apetyt. W związku z tym dostarczają ciału mniej potrzebnych substancji, mimo że zapotrzebowanie na nie jest nie mniejsze, a nawet większe niż kiedyś.

Starsi ludzie są też zwykle mniej aktywni ruchowo. Przekłada się to na ich układ trawienny – pojawiają się zaparcia, zapalenie hemoroidów, czy uchyłki w jelicie. Dieta bogata w błonnik oraz poranne wypijanie soku z suszonych śliwek pozwalają zapanować nad problemami trawiennymi.

Seniorzy zmagają się także z niedoborami żelaza, wapnia, witaminy B6, B12 oraz kwasu foliowego, co skutkuje ich zmęczeniem, słabością, problemami z koncentracją. Wzrasta ryzyko ataku serca i wylewu. To kolejne powody, aby w tym okresie życia szczególnie przestrzegać reguł zdrowej diety.

Osoby po sześćdziesiątce stosunkowo rzadko też wystawiają się na pozytywne oddziaływanie promieni UV, a to upośledza produkcję witaminy D w ich organizmie. Aby tego uniknąć, zaleca się jej stałą suplementację.

Stulatkowie pytani o to, co stoi za ich długowiecznością, najczęściej wymieniają właśnie zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną. Tylko tyle i aż tyle.

______________________________________________________________________

Materiał partnera: